Brokkoli Pfanne Mit Sesam

Name: Brokkoli Pfanne Mit Sesam
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 250g frischer Brokkoli; 2 EL Sesamöl; 1 Knoblauchzehe, gehackt; 1 EL Sojasauce; 1 EL gerösteter Sesam; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Vollwertige gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, frisches Gemüse in der Pfanne zuzubereiten, und diese Brokkoli Pfanne mit Sesam ist eines meiner Lieblingsgerichte! Die Kombination aus zartem Brokkoli und nussigem Sesamöl bringt den Geschmack des Gemüses wirklich zur Geltung. Dies ist nicht nur eine gesunde Mahlzeit, sondern auch schnell zubereitet, sodass ich sie oft unter der Woche mache. Zudem ist es eine großartige Möglichkeit, meine Familie dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen. Ich garantiere, dass dieses Gericht auch Ihnen schmecken wird!

Erstellt von

Eike Vollbrecht

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T10:46:37.059Z

In meiner Küche experimentiere ich immer gerne mit neuen Rezepten, und diese Brokkoli Pfanne mit Sesam hat mich von Anfang an begeistert. Ich habe verschiedene Methoden ausprobiert, um den Brokkoli perfekt zu garen, und habe festgestellt, dass ein kurzes Blanchieren, gefolgt von einer schnellen Pfanne, die beste Textur ergibt. Der nussige Geschmack des Sesams ergänzt das Gemüse perfekt und macht das Gericht zu einem Genuss.

Wenn ich Zeit habe, koche ich manchmal auch ein wenig Quinoa oder Reis dazu, um eine vollwertigere Mahlzeit zu kreieren. Ich empfehle, das Sesamöl kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, damit der Geschmack intensiv bleibt. Dieses Gericht ist nicht nur gesund, sondern es sieht auch schön aus, und das ist für mich immer wichtig!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesund und leicht zuzubereiten
Wunderbare Kombination aus knackigem Gemüse und nussigem Sesam
Perfekt als Beilage oder leichte Hauptspeise

Die Bedeutung des Blanchierens

Das Blanchieren des Brokkolis ist ein entscheidender Schritt, der nicht nur die leuchtend grüne Farbe bewahrt, sondern auch die Textur des Gemüses verbessert. Während des kurzen Kochens von 2-3 Minuten in sprudelndem Wasser wird die Zellstruktur des Brokkolis aufgebrochen, was ihn zarter macht, ohne dass er seinen knackigen Biss verliert. Achten Sie darauf, den Brokkoli direkt nach dem Blanchieren in Eiswasser zu tauchen, um den Garprozess sofort zu stoppen und ein Überkochen zu vermeiden.

Ein weiterer Vorteil des Blanchierens ist, dass es die Nährstoffe im Brokkoli versiegelt. Wenn Sie das Gemüse auf diese Weise vorbereiten, bleibt ein großer Teil der Vitamine erhalten, was bedeutet, dass Sie eine gesunde Beilage genießen können. Stellen Sie sicher, dass das Wasser ausreichend gesalzen ist, um den Geschmack während des Blanchierens zu intensivieren.

Die Rolle des Sesamöls

Sesamöl spielt eine zentrale Rolle in diesem Rezept, da es nicht nur für den nussigen Geschmack sorgt, sondern auch eine hervorragende Hitzebeständigkeit hat. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie das Gemüse anbraten, weil Sie das Öl auf mittlerer bis hoher Hitze verwenden sollten, um eine köstliche Karamellisierung zu erreichen. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu überhitzen, da dies den Geschmack negativ beeinflussen kann und das Öl bitter wird.

Wenn Sie kein Sesamöl zur Hand haben oder eine Alternative benötigen, können Sie auch Erdnussöl oder ein mildes Pflanzenöl verwenden. Denken Sie daran, dass dies den nussigen Geschmack des Gerichts verändert, weshalb die Zugabe von geröstetem Sesam nach dem Braten umso wichtiger wird. Dieser Schritt sorgt für zusätzliche Textur und den typischen Sesamgeschmack, den viele schätzen.

Anrichten und Variationen

Das Anrichten dieses Gerichts ist einfach und erfolgt am besten auf einem flachen Teller, damit der Brokkoli schön zur Geltung kommt. Ein Spritzer frischer Zitronensaft oder etwas frisch gehackter Koriander kann eine erfrischende Note hinzufügen und die Aromen verstärken. Wenn Sie eine leichte Hauptspeise oder eine Beilage servieren möchten, passen Sie die Menge der Sojasauce an und fügen Sie eventuell zusätzliches Gemüse wie Paprika oder Zuckerschoten hinzu.

Für eine proteinreiche Variante können Sie auch etwas Tofu oder Hühnchen hinzufügen. Schneiden Sie das Fleisch in kleine Würfel und braten Sie es zusammen mit dem Knoblauch an, bevor Sie den Brokkoli hinzufügen. Dies sorgt dafür, dass die Aromen gut miteinander verschmelzen und Ihr Gericht noch schmackhafter wird. Achten Sie darauf, die Garzeit entsprechend anzupassen, um das Gemüse nicht zu überkochen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die Brokkoli Pfanne mit Sesam:

Zutaten

250g frischer Brokkoli
2 EL Sesamöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL Sojasauce
1 EL gerösteter Sesam
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Schmecken Sie das Gericht nach Belieben ab und genießen Sie es!

Zubereitung

So bereiten Sie die Brokkoli Pfanne mit Sesam zu:

Brokkoli blanchieren

Den Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Wasser 2-3 Minuten blanchieren, bis er leuchtend grün ist. Dann abgießen und sofort in Eiswasser geben, um den Garprozess zu stoppen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und den gehackten Knoblauch darin anbraten, bis er goldbraun ist. Dann den blanchierten Brokkoli hinzufügen und 5-7 Minuten rösten.

Würzen

Die Sojasauce über das Gemüse gießen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut vermengen und mit geröstetem Sesam bestreuen.

Servieren Sie das Gericht warm und genießen Sie!

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie frische Ingwerstreifen oder eine Prise Chili hinzufügen.

Aufbewahrungstipps

Sie können die Brokkoli Pfanne mit Sesam perfekt im Kühlschrank aufbewahren. Lassen Sie das Gericht nach dem Kochen auf Zimmertemperatur abkühlen und füllen Sie es in einen luftdichten Behälter. So hält sich das Gericht bis zu drei Tage. Wenn Sie es wieder aufwärmen, nutzen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie ein wenig Sesamöl hinzu, um den Geschmack zu erneuern und zu verhindern, dass das Gemüse austrocknet.

Wenn Sie das Gericht für meal-prepping vorbereiten möchten, blanchieren Sie den Brokkoli und bewahren Sie ihn separat im Kühlschrank auf. So können Sie ihn nach Belieben anbraten und mit der Sojasauce und dem Sesam mischen, wann immer Sie eine schnelle und gesunde Mahlzeit benötigen.

Tipps zur perfekten Konsistenz

Um die perfekte Konsistenz für die Brokkoli Pfanne zu erreichen, sollten Sie darauf achten, das Gemüse nicht zu lange in der Pfanne zu lassen. Ein Zeitraum von 5-7 Minuten reicht aus, um den Brokkoli rösten zu lassen, während er seine knackige Textur behält. Wenn Sie dennoch auf eine weichere Konsistenz stehen, können Sie die Hitze kurz reduzieren und das Gemüse länger garen lassen, jedoch aufpassen, dass es nicht matschig wird.

Beobachten Sie den Brokkoli während des Röstens genau – die Röschen sollten an den Rändern leicht gebräunt und glänzend sein. Dies ist ein guter Indikator, dass sie den optimalen Geschmack und die Textur erreicht haben. Ein Spritzer Wasser in die Pfanne kann auch helfen, Dämpfe zu erzeugen und das Gemüse gleichmäßiger zu garen, ohne es zu überkochen.

Geschmackliche Variationen

Um das Rezept anzupassen und verschiedene Geschmacksrichtungen zu erkunden, können Sie mit anderen Gewürzen experimentieren. Fügen Sie zum Beispiel etwas Ingwer hinzu, um eine erdige Note zu schaffen, oder mischen Sie Chili-Flocken für eine scharfe Variante. Sie können auch andere Öle wie Kokos- oder Avocadoöl ausprobieren, die einen eigenen Geschmack beisteuern.

Auch die Beilage kann variieren. Servieren Sie die Brokkoli Pfanne mit Sesam zusammen mit gekochtem Reis oder Quinoa, um das Gericht nahrhafter zu gestalten. Für einen mediterranen Twist können Sie gehackte Sonnengetrocknete Tomaten oder Olivenräder hinzufügen. Diese zusätzlichen Zutaten bringen nicht nur eine neue Geschmacksdimension, sondern auch eine lebendige Farbe auf den Teller.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch gefrorenen Brokkoli verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli kann verwendet werden. Achten Sie darauf, ihn vorher gut zu tauen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank etwa 2-3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich dieses Rezept vegetarisch/vegan machen?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, solange Sie eine Sojasauce ohne Tierprodukte verwenden.

→ Kann ich andere Gemüsesorten hinzufügen?

Ja, Karotten oder Paprika passen ebenfalls sehr gut zu diesem Gericht!